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爬锻炼有什么好处 怎么利用楼梯锻炼
2022-05-13

楼梯是日常生活中随处可见的“建筑”,但你有没有想过使用楼梯来锻炼呢?趣流网小编为您整理了一些以楼梯为“锻炼器材”的锻炼方法和步骤,感兴趣的小伙伴们不妨来了解一下!好好利用楼梯来练腰练腿吧!

怎么利用楼梯锻炼

1. 左/右腿弓步下蹲

动作细节:向上至膝盖自然伸直,向下至大小腿夹角成90°。膝盖与脚尖方向一致,朝向正前方,注意膝盖不超过脚尖。

训练次数:

训练部位:股四头肌

2. 双层蛙跳

动作细节:注意保持核心稳定

训练部位:股四头肌

3. 对角弓步爬坡

动作细节:深蹲,膝盖与脚尖方向一致,膝盖不超过脚尖。

训练部位:股四头肌

4. 冲浪式

动作细节:将重心放在前进侧腿部,膝盖不超过脚尖,换腿时注意缓冲。

训练部位:股四头肌

5. 速度训练

动作细节:前脚掌接触楼梯,快速换腿,20s一组

6. 提踵练习

动作细节:手扶固定物,保持身体稳定,前脚掌接触台阶,进行提踵

训练部位:腓肠肌

楼梯锻炼有什么好处

爬楼梯的好处有很多,每分钟可以消耗13卡热量,对减肥有很好的效果。同时经常爬楼梯还能强健体魄,让你拥有一个健康的身体。

近年来,我国的高层建筑日益增多,城市一般楼房都在5层以上。很多人都住在高层楼,但是却提到爬楼梯心里却有点发怵,将之当做很大的负担。其实爬楼梯不仅不是一项负担,美容还是一项非常好的健身运动,对健康长寿大有好处。

国内外学者研究了爬楼梯对身体的作用,结果表明,经常爬楼梯锻炼,可以增强呼吸系统、心血管系统、骨骼肌肉系统的功能。

据有关专家测定,一个人每小时性爱所消耗的能量为418千焦,慢步消耗能量为836千焦,美容慢跑消耗能量为1256千焦,游泳消耗能量为2093千焦,快跑消耗能量为2512千焦,而快步上楼消耗的能量则为4186千焦,相当于性爱的10倍,散步的5倍,游泳的2倍,快跑的1.8倍。而下楼每小时所消耗的能量为1256千焦,相当于慢跑。这样就加大了心肺活动量,有效改善心肺功能,提高心肺适应外界环境的能力。

在爬楼梯的过程中,由于腰背部和下肢要不停活动,能够增强这些部位的肌肉和韧带的力量,让关节功能得到改善,并保持了关节的灵活性。随着呼吸的加快,肌肉有节奏地收缩和放松,能加速血液循环,促进人体能量代谢,美容增加心肌的氧供应量,同时也能增加心肺功能。此外还可以提高血液中高密度脂蛋白的含量,有助于防治动脉粥样硬化。

爬楼梯最显著的一个效果就是能够减肥。有些学者通过计算找出爬楼梯减肥的数据:一个体重60千克、住在5楼的人,如果1天能够上下楼5次,总消耗能量为394千焦,相当于消耗12.6克脂肪组织。按照这样的燃脂速度,锻炼40天左右,即可消耗脂肪0.5千克。坚持一年即可收到让人满意的减肥效果。

爬楼梯伤膝盖吗

爬楼梯可简单分为两个步骤:重心在一侧下肢(负重侧),另一侧(上行侧)离开地面做屈髋屈膝运动;上行侧脚接触上一级台阶,开始伸髋伸膝运动,带动身体重量上移,完成上台阶动作。一侧肢体做伸髋伸膝动作,带动全身重量上移时,是做功最多、关节压力最大的,此时若姿势错误,就很容易导致膝盖疼痛。

引发膝盖疼痛主要有以下几个原因:

1.重心过早前移,导致髌骨和股骨之间的压力更大。伸膝时,膝关节的屈曲角度也更大,容易造成膝关节损伤。

2.有人习惯爬楼梯时只用前脚掌着地,这样小腿相当于远端不完全固定,造成伸膝伸髋的效率下降,踝关节也容易损伤。

3.很多人有内八字或外八字走路的习惯,这会导致下肢生理力线不正,髌骨在股骨上滑动的轨迹受影响,从而引发关节损伤。

找到这几个“伤膝元凶”,我们就可以避开误区,采用更健康的爬楼梯方法:上楼梯时,背部挺直,重心不要过早前移,膝关节屈曲角度适当减小;全脚掌着地,提供可靠的远固定;避免内外八字脚,以第二脚趾对准膝盖为最佳。下楼时,为了防止膝关节承受压力增大,要用前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节进行局部按摩。

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